رژیم غذایی قبل و بعد ورزش پیلاتس برای لاغری شکم و پهلو
پیلاتس و گرانولا
پیلاتس یکی از تمرینهایی است که میتواند به تقویت عضلات مرکزی بدن، بهبود انعطافپذیری، تعادل و کنترل حرکات کمک کند. اما اگر هدف شما کاهش وزن و تغییر ترکیب بدنی باشد، فقط خود تمرین تعیینکننده نیست؛ تغذیه روزانه نیز نقش مهمی در نتیجهای که از فعالیت بدنی میگیرید دارد.
رژیم غذایی قبل و بعد ورزش پیلاتس برای لاغری شکم و پهلو
پنجشنبه، ۱۹ شهریور ۱۴۰۵
انتخاب غذایی که قبل از پیلاتس مصرف میکنید میتواند روی انرژی و کیفیت تمرین اثر بگذارد و وعده بعد از تمرین نیز فرصتی برای تأمین مواد مغذی مورد نیاز بدن است. از طرف دیگر، برای کاهش چربی بدن، باید به الگوی کلی تغذیه و میزان انرژی دریافتی در طول زمان توجه داشت.
نکته مهم درباره عبارت «لاغری شکم و پهلو» این است که کاهش چربی بهصورت موضعی با انتخاب یک ماده غذایی یا انجام یک تمرین خاص امکانپذیر نیست. کاهش چربی بدن معمولاً بهصورت کلی اتفاق میافتد و عواملی مانند تغذیه، فعالیت بدنی، خواب و سبک زندگی در آن نقش دارند.
تغذیه چه نقشی در نتیجه تمرینات پیلاتس دارد؟
پیلاتس، مانند هر فعالیت بدنی دیگری، به انرژی و مواد مغذی نیاز دارد. اگر پیش از تمرین غذای نامناسب یا مقدار بسیار زیادی غذا مصرف کنید، ممکن است احساس سنگینی کنید؛ از طرف دیگر، تمرینکردن با فاصله زیاد از آخرین وعده غذایی نیز ممکن است برای بعضی افراد با کاهش انرژی همراه باشد.
تغذیه مناسب کمک میکند انرژی مورد نیاز فعالیت روزانه تأمین شود و بدن مواد مغذی لازم برای حفظ و بازسازی بافتهای بدن را دریافت کند.
اگر هدف شما مدیریت وزن است، مهمتر از یک وعده خاص، الگوی غذایی کلی شماست. حتی یک میانوعده سالم نیز اگر بدون توجه به نیاز بدن و در مقدار زیاد مصرف شود، میتواند دریافت انرژی روزانه را افزایش دهد.
بنابراین بهتر است تغذیه قبل و بعد از پیلاتس را بخشی از برنامه غذایی روزانه ببینید، نه یک رژیم جداگانه.
قبل از ورزش پیلاتس برای لاغری چه بخوریم؟
وعده قبل از پیلاتس بهتر است متناسب با زمان باقیمانده تا تمرین و حجم تمرین انتخاب شود. اگر چند ساعت تا شروع کلاس باقی مانده است، میتوانید یک وعده متعادل شامل کربوهیدرات، مقداری پروتئین و در صورت نیاز چربیهای سالم مصرف کنید.
برای مثال، ترکیبهایی مانند ماست و میوه، نان سبوسدار و تخممرغ یا یک وعده سبک حاوی غلات و لبنیات میتوانند گزینههایی برای قبل از تمرین باشند.
اگر زمان کمی تا شروع پیلاتس دارید، بهتر است سراغ یک میانوعده سبکتر بروید و از غذاهای بسیار چرب، حجیم یا سنگین فاصله بگیرید.
هدف از وعده قبل از تمرین، ایجاد انرژی کافی بدون احساس سنگینی است؛ نه اینکه حتماً یک غذای خاص برای چربیسوزی مصرف کنید.
مقالات مرتبط : فستینگ چیست؟
چند ساعت قبل از پیلاتس غذا بخوریم؟
زمان مناسب غذاخوردن به حجم وعده، سرعت هضم فرد و زمان برگزاری تمرین بستگی دارد.
یک وعده غذایی کامل معمولاً بهتر است با فاصله بیشتری از شروع تمرین مصرف شود تا فرصت هضم وجود داشته باشد. اگر وعده کوچکتر یا میانوعدهای سبک انتخاب میکنید، میتوانید آن را نزدیکتر به زمان تمرین مصرف کنید.
بهجای اینکه خودتان را به یک ساعت مشخص محدود کنید، به واکنش بدن نیز توجه داشته باشید. اگر مصرف یک وعده سنگین درست قبل از پیلاتس باعث نفخ یا احساس سنگینی میشود، بهتر است فاصله بیشتری میان غذا و تمرین ایجاد کنید.
در مقابل، اگر چندین ساعت از آخرین وعده غذایی گذشته و احساس گرسنگی دارید، یک میانوعده سبک میتواند انتخاب منطقیتری نسبت به شروع تمرین با گرسنگی شدید باشد.
بهترین میانوعده قبل از تمرین پیلاتس چیست؟
یک میانوعده مناسب قبل از پیلاتس بهتر است سبک و قابلهضم باشد و بتواند بخشی از انرژی مورد نیاز تمرین را تأمین کند.
چند انتخاب ساده عبارتاند از:
موز یا سایر میوههای تازه
ماست همراه با میوه
یک برش نان سبوسدار همراه با مقدار مناسبی کره مغزها
مقدار کمی گرانولا همراه با ماست
شیر همراه با یک میوه
ترکیبی سبک از میوه و مغزها
اگر فاصله زیادی تا تمرین ندارید، حجم میانوعده را کمتر کنید. همچنین بهتر است غذاهای خیلی چرب، سرخشده یا بسیار شیرین را درست پیش از تمرین مصرف نکنید، زیرا ممکن است برای بعضی افراد باعث ناراحتی گوارشی شوند.
مقالات مرتبط : گرانولا بار سالم برای مدرسه کودکان
بعد از پیلاتس برای ریکاوری بدن چه بخوریم؟
بعد از تمرین، بدن همچنان به دریافت مواد مغذی نیاز دارد. یک وعده متعادل بعد از پیلاتس میتواند شامل منبع پروتئین، کربوهیدرات و مواد غذایی متنوع باشد.
برای مثال، ماست یونانی همراه با میوه و مقدار مناسبی گرانولا، تخممرغ با نان سبوسدار یا یک وعده غذایی حاوی مرغ، ماهی یا حبوبات در کنار سبزیجات و غلات میتواند بخشی از برنامه غذایی بعد از تمرین باشد.
نیازی نیست بلافاصله بعد از پایان هر جلسه پیلاتس یک وعده بزرگ بخورید. اگر بهزودی قرار است وعده اصلی غذایی خود را مصرف کنید، همان وعده میتواند نیازهای تغذیهای بعد از تمرین را نیز پوشش دهد.
نقش پروتئین در رژیم غذایی بعد از پیلاتس
پروتئین یکی از مواد مغذی مهم برای حفظ و بازسازی بافتهای بدن است. فعالیتهای ورزشی نیز میتوانند نیاز بدن به دریافت کافی پروتئین را در چارچوب یک رژیم متعادل مطرح کنند.
منابع مختلفی برای دریافت پروتئین وجود دارد؛ از جمله تخممرغ، لبنیات، مرغ، ماهی، گوشت، حبوبات، سویا و برخی مغزها و دانهها.
اگر پیلاتس را بهطور منظم انجام میدهید، بهتر است بهجای تمرکز صرف بر یک وعده بعد از تمرین، دریافت پروتئین کافی را در طول روز در نظر بگیرید.
در واقع، کیفیت کلی رژیم غذایی اهمیت بیشتری از پیدا کردن یک غذای «جادویی» برای بعد از تمرین دارد.
کربوهیدراتها چه جایگاهی در تغذیه ورزشکاران پیلاتس دارند؟
کربوهیدراتها منبع مهم انرژی برای بدن هستند و حذف کامل آنها از رژیم غذایی به دلیل هدف کاهش وزن ضرورت ندارد.
مواد غذایی مانند جو دوسر، نانهای تهیهشده از غلات کامل، برنج، سیبزمینی، میوهها و حبوبات میتوانند بخشی از یک الگوی غذایی متعادل باشند.
مقدار مورد نیاز کربوهیدرات به عواملی مانند میزان فعالیت، شدت تمرین، نیاز انرژی و سایر مواد غذایی رژیم بستگی دارد.
بنابراین اگر پیلاتس انجام میدهید و همزمان قصد مدیریت وزن دارید، بهتر است به جای حذف کامل کربوهیدرات، نوع، مقدار و جایگاه آن را در رژیم غذایی خود مدیریت کنید.
آیا برای لاغری شکم و پهلو باید کربوهیدرات را حذف کرد؟
خیر. حذف کامل کربوهیدرات راه ضروری یا عمومی برای کاهش چربی شکم و پهلو نیست.
کاهش چربی بدن بیشتر به تعادل انرژی در طول زمان و کیفیت کلی رژیم غذایی و فعالیت بدنی وابسته است. کربوهیدراتها نیز میتوانند بخشی از یک رژیم متعادل باشند.
تفاوت مهمی میان انتخاب کربوهیدراتهای باکیفیت و مصرف بیش از حد مواد غذایی بسیار شیرین یا فرآوریشده وجود دارد. به همین دلیل بهتر است بهجای حذف یک گروه غذایی، کیفیت و مقدار مصرف را بررسی کنید.
از طرف دیگر، انجام تمرینهای مخصوص شکم در پیلاتس میتواند به تقویت عضلات مرکزی بدن کمک کند، اما به این معنی نیست که چربی همان ناحیه بهصورت مستقل از سایر نقاط بدن از بین میرود.
چه نوشیدنی هایی قبل و بعد از پیلاتس مناسب هستند؟
آب معمولاً سادهترین انتخاب برای تأمین مایعات مورد نیاز بدن در طول روز و هنگام فعالیت بدنی است. میزان نیاز به مایعات نیز با توجه به شرایط فرد، مدت و شدت فعالیت و دمای محیط متفاوت است.
پیش از تمرین، نوشیدن آب در طول روز و توجه به تشنگی میتواند به حفظ وضعیت مناسب مایعات بدن کمک کند. بعد از تمرین نیز میتوان مصرف مایعات را ادامه داد.
اگر آب ساده برایتان جذاب نیست، نوشیدنیهایی مانند دتاکس واتر با میوهها و گیاهان تازه میتوانند تنوع بیشتری ایجاد کنند. البته دتاکس واتر را نباید نوشیدنی «چربیسوز» یا درمانکننده معرفی کرد؛ مزیت اصلی آن میتواند ایجاد طعم و تنوع در مصرف مایعات باشد.
نوشیدنیهای بسیار شیرین نیز اگر هدف شما مدیریت دریافت انرژی است، بهتر است به مقدار محدود مصرف شوند.
آیا گرانولا میتواند بخشی از وعده قبل یا بعد از پیلاتس باشد؟
بله، گرانولا میتواند با توجه به ترکیبات و مقدار مصرف، بخشی از میانوعده یا وعده قبل و بعد از پیلاتس باشد.
برای مثال، مقدار مناسبی گرانولا همراه با ماست و میوه میتواند یک ترکیب ساده برای قبل یا بعد از تمرین باشد. در این ترکیب، گرانولا میتواند منبع کربوهیدرات و بخشی از انرژی وعده را تأمین کند و ماست نیز پروتئین و سایر مواد مغذی را در اختیار بدن قرار دهد.
اگر قرار است گرانولا را پیش از تمرین مصرف کنید، حجم آن را متناسب با فاصله زمانی تا کلاس تنظیم کنید. نزدیک تمرین، وعدههای بسیار حجیم ممکن است برای بعضی افراد احساس سنگینی ایجاد کنند.
همچنین اگر هدف شما کاهش وزن است، مقدار گرانولا اهمیت زیادی دارد. سالم یا طبیعیبودن یک محصول به این معنی نیست که میتوان آن را بدون توجه به اندازه وعده مصرف کرد.
اشتباهات رایج غذایی در کنار تمرینات پیلاتس
یکی از اشتباهات رایج، انتظار نتیجه سریع فقط با انجام تمرین است. پیلاتس میتواند بخشی از سبک زندگی فعال باشد، اما تغذیه روزانه، خواب و میزان فعالیت کلی نیز اهمیت دارند.
اشتباه دیگر، حذف کامل کربوهیدراتها یا وعدههای غذایی به امید چربیسوزی بیشتر است. چنین محدودیتهایی برای همه افراد مناسب نیست و میتواند برنامه غذایی را غیرمتعادل کند.
مصرف بیش از حد میانوعدههای به ظاهر سالم نیز اشتباه دیگری است. مغزها، گرانولا، کره مغزها و میوههای خشک میتوانند مواد غذایی مغذی باشند، اما مقدار مصرف همچنان اهمیت دارد.
همچنین نباید وعده بعد از تمرین را به بهانه «جبران ورزش» به یک وعده بسیار حجیم تبدیل کرد. هدف، تأمین نیاز بدن در چارچوب رژیم غذایی روزانه است.
در نهایت، انتظار «لاغری موضعی» از تمرینهای شکم یا پیلاتس نیز یک تصور رایج اما نادرست است. تقویت عضلات شکم با کاهش چربی بدن یکسان نیست.
نیاز به گرانولابار دارید؟ گرانولا استدیو همراه شماست.
جمعبندی؛ چگونه تغذیه و پیلاتس را برای مدیریت وزن هماهنگ کنیم؟
برای تنظیم رژیم غذایی قبل و بعد ورزش پیلاتس برای لاغری شکم و پهلو بهتر است بهجای تمرکز روی یک ماده غذایی یا حذف یک گروه غذایی، یک الگوی متعادل و قابلادامه ایجاد کنید.
پیش از تمرین، غذایی سبک و متناسب با فاصله زمانی تا پیلاتس انتخاب کنید. بعد از تمرین نیز یک وعده متعادل حاوی پروتئین، کربوهیدرات و سایر مواد مغذی میتواند به تأمین نیازهای بدن کمک کند.
گرانولا، ماست، میوه، تخممرغ، غلات کامل و منابع پروتئینی مختلف میتوانند بسته به زمان تمرین و نیاز فرد در برنامه غذایی قرار بگیرند. مهم این است که مقدار مصرف و ترکیب کلی وعده را در نظر بگیرید.
برای کاهش چربی شکم و پهلو نیز به جای دنبالکردن یک ماده غذایی چربیسوز، بهتر است روی مجموعهای از عادتهای پایدار تمرکز کنید: تغذیه متعادل، فعالیت بدنی منظم، خواب کافی و مدیریت دریافت انرژی.
پیلاتس میتواند در کنار این سبک زندگی به تقویت عضلات و بهبود آمادگی بدنی کمک کند؛ اما نتیجه مطلوب معمولاً از هماهنگی میان تمرین و عادتهای غذایی در طول زمان به دست میآید.